Combatir la hipertensión arterial con estrategias culinarias

Para reducir  la hipertensión arterial se ha comprobado que además de reducir la sal, es fundamental una dieta sensata, inteligente y de buena calidad nutricional.

Son unos cuantos los nutrientes, que tienen un rol dentro de la hipertensión arterial, y la combinación de estos en un contexto de dieta saludable optimizan el efecto normalizador de la tensión arterial. Reducir el consumo de sal, no significa limitar la variedad de alimentos, la mayoría de los especialistas recomiendan una dieta variada y amplia para una buena salud. 

Teniendo esto en cuenta, se recomienda una dieta variada para la hipertensión arterial  donde se destaca:

Porciones razonables: una porción razonable ayuda en la perdida de sobrepeso, frecuentemente necesario en los hipertensos. Más de la mitad de los hipertensos  tienen sobrepeso u obesidad. 

Frutas y verduras: Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en sodio y son una buena fuente de potasio. Por lo tanto  siempre deberían ocupar la mitad del plato de cada comida o por lo menos estar en todas nuestras comidas principales incluidas desayuno y merienda.

Importante: no agregue cubos de caldo a la olla, dele sabor con vegetales   sabrosos como calabaza, perejil, berro, apio o puerro por ejemplo.

Se ha comprobado que una alimentación alta en potasio es más efectiva para reducir o para prevenir que aparezca la hipertensión arterial. Nivelar la presión depende mucho de la relación entre la ingesta de sodio y potasio, bajar sodio y subir potasio para equilibrarlos.

Alimentos frescos: la sal es utilizada en la industria para conservar los alimentos procesados, y además se la agrega en forma excesiva. Se estima que la mayor parte del sodio consumido proviene de los alimentos procesados o elaborados fuera del hogar.

Utilizar las versiones bajas en sal de algunos productos: esto ayudará a bajar el consumo total de sodio diario. Y además al reeducar el paladar sin resentir el sabor, en poco tiempo no extrañará la sal.

Cambiar la forma de dar sabor: Las hierbas y las especias transforman un plato en una experiencia culinaria en cuanto a sabor y apariencia. Experimentar  con aromas y sabores nuevos, para  realzar los sabores naturales y utilizar menos sal , probar con ingredientes  como: hierbas, especias, jengibre, ajo, limón y cítricos en general, vinagre, granos de mostaza, toque de vino, picantes como la pimienta y el ají molido.

Productos con demasiada sal que deberíamos evitar

•           Pizza congelada 
•         Productos de copetín, snacks
•        Caldos en cubos, concentrados o deshidratados
•          Fiambres, panchos y embutidos 
•        Salsa de soja y otras salsas envasadas
•         Quesos
•           Pan y galletas

Leer las etiquetas de los alimentos elaborados:

En la información nutricional debe  poner el sodio que contiene el alimento por  porción recomendada en el envase.

Una porción será:

• Baja en sodio si tiene 80 mg o menos por porción
•  
• Muy baja en sodio si tiene 40 mg. o menos por porción
•  
• Libre de sodio si tiene 5 mg o menos por porción

IMPORTANTE :

  Si en la etiqueta pone más de 400 mg de sodio por porción.  Ya que esto es una quinta parte del sodio recomendado para todo el día.

 Si en la etiqueta dice: “Reducido en Sodio”, el producto tiene un  25% menos de sodio que el tradicional,  pero,  igual con esta reducción, la cantidad por porción es  superior a 80 mg.

 Y si dice, “SIN AGREGADO DE SAL”, el producto no debe tener  SAL (cloruro de sodio) ni otras sales agregadas que contengan sodio, ni  ingredientes que la contengan como  fiambres o quesos.  solo puede colocarse este texto en productos cuyo sodio provenga exclusivamente de alimentos naturales.

Es una cuestión de sabor: las frutas y vegetales de estación serán más sabrosos y resultarán en platos más gustosos con menos sal.  Para realzar sabores naturales y usar menos sal probar con algunos de estos ingredientes  y comprobar su efecto: hierbas, especias, jengibre, ajo, limón y cítricos en general, vinagre, granos de mostaza, toque de vino, picantes como la pimienta y el ají molido. Al incluir recetas con estos ingredientes se sorprenderá al paladar con nuevas sensaciones, diferentes a la sal, pero igualmente apetitosas y ricas.

También incursionar en sabores que mezclan ácidos y dulces con una carne, o agregar elementos crocantes como semillas de girasol, o sésamo o maní sin sal a una ensalada o arroz, promoverán un resultado diferente y grato al paladar sin necesidad de agregar sal.

Forma de cocción: las cocciones hervidas, al vapor o al microondas  tienden a ser menos sabrosas. Las recetas que se acompañan con un salteado o son al horno o la plancha ayudan a concentrar el sabor natural del alimento. Agregar las hierbas cuando la preparación está aún caliente ayuda a que aparezcan sus aromas y se fusionen con los  demás  ingredientes.

No duplique la sal: si su receta tiene queso, o fiambre  u otro elemento con sal no necesitará que agregue sal al cocinarlo.

Pan blanco: este pan traerá alto consumo de sodio y nada de fibra. Sin percibirlo salado.Por su alto consumo, ingresamos al día mucho sodio y harinas refinadas. Recomendamos  buscar opciones integrales y sustituir el pan por otros granos integrales como la avena, la quinoa, o el maíz por ejemplo.

No salar sin antes probar: tendemos a usar el salero sin comprobar antes el sabor del plato. 

El tema de la sal es un tema que involucra a toda la sociedad: la información científica ha comprobado que se consume mucho sodio, y la vinculación de este exceso  con enfermedades muy frecuentes y graves de la población.